Istezanje - vježbe istezanja i fleksibilnost tijela

Video: Istezanje za početnike za svaki dan / Istezanje

Istezanje - istezanje vježbe

U posljednje vrijeme, osobito popularan je istezanje - vježbe istezanja i fleksibilnost tijela ili dijelove. Ti razredi su dio ne samo fitness programa, ali i fizikalna terapija. Istezanje je dobro za mjere za vraćanje mobilnosti u tijelu, što je teško ozlijeđen.

Istezanje je naširoko koristi u sportskom treningu. Istovremeno stručnjaci računaju se tako da se izbjegne ozljede ligamenata i tetiva. To je vrlo važno za one koji su dugo bili uključeni u sport i početnike.

Značajke protežu

Posebnost od ostalih vrsta vježbe istezanja je da praktički nema kontraindikacije i ograničenja. U tom slučaju, dok istezanje mišića dolaze u tonu i zasićene kisikom. A kako bi se postigla dobre rezultate što apsolutno nije važan početni trening i dob. Istezanje se mogu baviti svi, ali glavna stvar je da se slijede pravila, kako bi se izbjegle ozljede. U tom slučaju, vježbe samo će imati koristi.

Istezanje može angažirati sve

Istezanje može biti statički i dinamički. Prve vježbe istezanja za početnike kod kuće razviti određene grupe mišića, kao u ovom slučaju, opterećenje slabo distribuira po cijelom tijelu. U drugom slučaju se koristi za poboljšanje istezanja nagle pokrete. Izvrši ih biti vrlo oprezni, jer u ovoj situaciji je vjerojatnost ozljeda i uganuća su vrlo visoki. Preporučljivo je da napuste dinamičke vježbe za početnike.

Video: Istezanje (istezanje) - vježbe istezanja za početnike. Video tutorial. (Slijedi lik)

Značajka vježbe istezanja i fleksibilnosti može se smatrati da oni daju odmah osjetiti pozitivne učinke. Nakon treninga odmah osjetio snagu mišića, koža postaje elastična, pa čak i raspoloženje podiže. Redovne vježbe istezanja čini moguće ukloniti dodatnu težinu, čine tijelo (posebno noge) su više stane, riješite se stresa i neuroze.

Stručnjaci kažu da je učinak istezanja može se vidjeti vrlo brzo. Ali ne mislim da je osoba u par dana vježbi da se protežu raspala u kući će biti u stanju pokazati rezultate. Istezanje se odvija postupno. Kada je u pitanju noge, onda je dobar rezultat može se postići u roku od 3 mjeseca od visokokvalitetnog treninga.

Video: Istezanje za početnike / Vježbe za noge i kralježnice / Istezanje

Priprema za nastavu

Za zagrijavanje odijelo vijača

Vježbe za istezanje leđa, noge ili cijelo tijelo, a jednostavan. Oni mogu obavljati na vlastitu kod kuće, ali samo u skladu sa svim pravilima. Prvo trebamo dobro zagrijati mišiće. Za ovu odijelo vijača, sit-ups i kick noge. Kad se toplina osjeća u mišićima, možete prijeći na ozbiljnije vježbe.

Povlačenjem tijeloPrvi i posljednji set vježbi vuče njegovo tijelo. To pomaže aktivirati energiju i smanjiti napetost. Da biste to učinili, stajati uspravno i povucite ruke, pridružio dlanove. Zatim morate podići koliko je god moguće i opustiti.

Video: Istezanje - skup vježbi da se protežu mišiće i ligamente cijelog tijela

nema posebnih rokova za provedbu elemenata treninga. Međutim, stručnjaci preporučuju raditi u večernjim satima. Tako je moguće ne samo ton mišiće, ali i za uklanjanje napetosti nakon radnog dana.

Priprema za istezanje mora biti vrlo oprezan. Inače, vi svibanj dobiti ozlijeđen. Ako se tijekom treninga će osjetiti bol, to ukazuje na probleme s ligamentima. U takvoj situaciji potrebno je da se vrijeme iz klase istezanje.

istezanje nogu

za istezanje nogu vježbe pružiti priliku da se poboljša stanje bedra i potkoljenice. Na ovaj način moguće je riješiti progib u hlačama i ispravnom celulita na problematična područja. Kako bi se postigla dobre rezultate dovoljno za obavljanje 4 osnovne vježbe.

Za početak iskorak izvode nogom kada je jedan ud je postavljen unaprijed, a drugi - natrag. Koljeno drugi noga bi trebala počivati ​​na podu. Na isti je potrebno odabrati spol rukohvatima. Nakon što je tijelo će dobiti stabilnu poziciju, morate nagnuti prema naprijed što je više moguće. Dakle, ostati na 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.

Vježba istezanja noge

Za sljedeću vježbu tijelo treba ostaviti u istom položaju. Ruke su fiksne na podu. U tom slučaju potrebno je obaviti sporo naprijed zavoja, ali samo c leđa ravno. Nakon postizanja najveće moguće u ovom trenutku mlazovi treba da stoji 30 sekundi, nakon čega se noga može se mijenjati.

Sljedeća vježba se radi na leđima. Moram ležati, a jedna noga savijena u koljenu, povući do nje. Duboko udahnuvši, trebali stegnuti ud što je moguće više uz tijelo. Nakon postizanja vršne točke morate ostati pola minute. Njega treba poduzeti kako bi se noge i leđa su ravna. Nakon izvođenja vježbi istezanja mogu biti složeni koristiti i drugu nogu.

Zatim sjede na podu i saviti noge, tako da su noge spojene. Zatim se usredotočio se laktovima na koljena. Što dublje će se nagnuti prema naprijed, više mišići će se protežu. Treba osjetiti, ali ne i podnijeti bol. Pretjerani pritisak može dovesti do ozljeda, tako da treba biti vrlo oprezan.

Dakle, samo 4 vježbe, koja bi trebala biti plaćeni za 20-30 minuta dnevno, učinit će to moguće popraviti mišiće nogu. Rezultat se može vidjeti u tjedan dana, ali da učine raspala, vježbe istezanja za kod kuće treba obaviti najmanje mjesec dana.

Istezanje za leđa i kralježnicu

Ljudi koji su upoznati s bolovima u leđima, mora uzeti mentalnu bilješku vježbe istezanja za kralježnicu i leđa. Jednostavne vježbe će pomoći dobili osloboditi od mnogih bolesti koje se javljaju u kralježnici. To se posebno odnosi na one koji provodi mnogo vremena u sjedećem položaju.

Prvenstveno vježbe istezanja leđa i kralježnice se preporučuju za one koji pate od kroničnih bolova uzrokovanih osteochondrosis. Redovita tjelovježba može poboljšati cirkulaciju krvi, što je važno u ovim bolestima. Uredski radnici i oni čiji je rad vezan uz duge razonoda na računalu, treba dati pola sata dnevno istezanje leđa.

Prvo što je potrebno da bi se na sve četiri s leđa ravno. Oči gleda u pod. Nakon što je duboko disanje je savijena leđa prema gore. Položaj je fiksirana na 15 sekundi. Vježba za istezanje mišića treba ponoviti najmanje 10 puta.

Jedan seže

Zatim morate leći na leđa i čvrsto pritisnite na podu ramenima. Zatim baca jednu nogu na drugu, tako da je rotacija tijela dogodio. U tom slučaju, noževi ne bi trebao doći s poda.

Još jedan učinkovit vježba se radi sjedi na stolici. Sklopljenih ruku u bravu i ispruži naprijed. Posegnuti za ruke je potrebno oko 2 minute. Potrebno je osigurati da torzo je fiksna.

To jednostavno, čak i za početnike vježbe istezanja kod kuće značajno poboljšati tjelesnu kondiciju i eliminirati probleme s leđima i kralježnici. Međutim, moramo imati na umu da su dobri rezultati mogu postići jedino redovitim kvalitetan trening. Morate provesti vrijeme istezanje svaki dan. Uz zagrijavanja to neće trajati više od 30 minuta, a učinak će biti vrlo impresivno. Osim poboljšanja zdravlja i lijepu figuru, osoba dobiva i dobro raspoloženje, to je moguće poboljšanje cirkulacije krvi u mozgu.

Koristi za proširenja tijela

Stručnjaci kažu da je posebno korisna vježbe istezanja i onima čiji je rad povezan s produženim boravkom u jednom položaju, kao što sjedi na računalu. A starija osoba postaje, više mu se mišići i ligamenti trebaju trening. Ljudi u dobi vrlo korisne ove vježbe. Ako redovito istezanje, zglobovi i mišići su u dobroj formi. Također, to je odličan prevencija od mnogih neugodnih bolesti, uključujući i degenerativne bolesti diska.

Grebanje - veliki prevenciju mnogih neugodnih bolesti, uključujući i degenerativne bolesti diska

Vježbe da se protežu tijelo kako bi se osloboditi stresa nakon napornog dana rada, proširiti raspon pokretljivosti zglobova, poboljšati koordinaciju i cirkulaciju krvi kroz tijelo. 

Osim toga, osoba povećava prag umora i izdržljivosti, a snaga je znatno brže generiran. Sve to dovodi do povećanja učinkovitosti svakodnevnom radu. Ljudi koji se upuštaju u istezanje, kažu da su dobili puno užitka od njegovog fizičkog stanja, pa čak i držanje. Osim toga, vježbe istezanja na vrijeme pomoći povećati mentalne sposobnosti.

Kada se vježba da ne treba žuriti. Od pretjeranog pritiska na mišiće i ligamente više nisu uspjeli postići učinak. No, ozljeda nije isključena, dakle, da istezanje nije pretvorio u puno problema, potrebno je uzeti u obzir mogućnost organizma, posebice za vježbe za rastezanje raspala. Sve će ispasti, ali je potrebno strpljenje i vrijeme.