Vježbe za jačanje mišića leđa

Jedan od najučinkovitijih načina liječenja problema povezanih s leđa, smatra se terapijske gimnastike.

U biti, to vježbe koje omogućuju jačanje vrata i leđne mišiće, a provode prevenciju sa kifoze, osteochondrosis i skolioze. Vježbanje može poboljšati stanje mišića i kralježnice. Nisu svi ljudi vjeruju ove tehnike učinkovite, ali su uvelike smanjiti vjerojatnost naknadnog razvoja bolova kralježnice. Izvođenje vježbe za leđa kod kuće će uvelike smanjiti rizik od patologije kralješnice.

Kako da se protežu mišiće leđa?

Kao što je ranije spomenuto, vođenje terapijske vježbe za kralježnicu je preventivna mjera. Iz tog razloga, kako bi se protežu leđa, to je moguće provesti takve vježbe na redovnoj osnovi:

• Početni položaj - sjedi na podu prekriženih nogu i ruke u zrak. Spustite ruke i pokušati dotaknuti rame;
• Sjedeći na podu s rukama sklopljenim na stražnjem dijelu glave i okrenite tijelo u različitim smjerovima;
• Sjednite na pod, noge ispred sebe. Provedite se nagnuo naprijed i dodir gležnjeva;
• U sjedećem položaju na podu, savijati jednu nogu i naginje se prema naprijed do za prste ravno, koljeno u isto vrijeme nemojte savijati.

obavljanje terapeutske vježbe za kralježnicu je preventivna mjera

Mišiće leđa, složena obuka

Ako želite, dovesti u red, preporuča se set vježbi za leđa. Obavljati svoje potrebne 2-3 puta tjedno, od 15 do 20 ponavljanja:

• Početni položaj - spuštanje ostatak ruku na rame. Podignite jednu ruku gore se uklanjaju suprotnu nogu natrag. Vježba ponoviti naizmjence;
• Stoji ravno s utezima u rukama povući ruke odvojeno. Povucite laktove uz tijelo i istovremeno smanjujući lopate;
• Ležeći na leđima, savijati koljena i gurnite ih bliže zdjelice. Oslanjajući se na rukama, osim, provesti otklon prsa tako da su ramena i donji dio leđa nije pomaknula s poda;
• Početni položaj - na trbuhu, podignite glavu i ramena, povezati oštricu natrag u početni položaj;
• Stojeći, provesti naginje prema naprijed, te povući paralelu oružje na pod, a zatim se vratiti u početni položaj;
• Uzmi stolicu i postati pored njega, nagnut iznad leđa. Provedite ugiba natrag, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj.

naginje prema naprijed, te povući paralelu oružja na podu

Kako ojačati mišiće leđa?

Kralježnice i mišiće leđa - osnova za potporu tijela, iz tog razloga, njegova jačanje treba obratiti dužnu pažnju. Podsjećamo da je posjedovanje bilo koje vježbe treba provoditi tek nakon savjetovanja s liječnikom, te u odsutnosti boli ili patoloških stanja leđa.

Jačanje leđa vježbe treba provoditi u umjerenim tempom i osjećaj nelagode ih zaustaviti. Podsjetimo pravilno disanje.

U kratkom vremenu može ojačati mišiće leđa s utezima:

• U ležećem položaju, s rukama uz bokove, noge savijene. Za kratko vrijeme, podignite ramena i glavu s poda, vratite se u početni položaj;
• Ležeći na trbuhu, potrošnja raste suprotne ruke i noge za kratko vrijeme, ponavlja se naizmjence;
• Najučinkovitiji vježba jača mišiće leđa je vježba „Superman”. Ležeći na podu licem potrošiti podiže glave, ramena i držite u tom položaju 10 do 15 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.

Najučinkovitiji vježba jača mišiće leđa je vježba „Superman”

Video: vježbe za jačanje mišića leđa

razvoj mišića

Pravilno ponašanje vježbe za razvoj mišića leđa uključuje primjenu pokreta s ravnim leđima.

Razvijanje vježbe su podijeljene u ove vrste:

1. Razvoj kralježnjaka mišića;
2. Trapez i veliki leđni.

Većina vježbi uključuje obuku svi mišići, ali neki od njih utječe na samo određene mišićne skupine.

Pravilno ponašanje vježbe za razvoj mišića leđa uključuje primjenu pokreta s stan natrag

1. Izvlačenje se obavlja razviti najšire mišiće i mišiće gornjih ekstremiteta;
2. Vježbe za mišiće leđa što znači ekstenzije i fleksije tijela ne doprinose razvoju i jačanju dubokih mišića. Za njih, preporuča se da: a). Klečeći i naslonjena rukama na podu držati leđa ugibanja. Prvo troše polagano, postupno povećanje Temp b). Ležeći na trbuhu, ruke ispred sebe, noge neznatno razlikuje. Provedite izmjenične up od ruke i nog- u). Legla u poziciju za ljuljanje pritisnite i provesti povlačenjem lijevo koljeno na suprotnoj lakat, i obratno g). Ležeći na trbuhu s rukama sklopljenim na stražnjem dijelu glave, u isto vrijeme podignite noge i glavu s poda. Ups ne bi trebao biti značajan;
3. Rectus mišići su temelj ljudskog života. Ako nisu pravilno razvili, onda je spušten. Ovi mišići omogućuju kralježnice zadržao ravno i doprinose njenom nastavku. Kod kuće, možete obavljati sljedeće vježbe za leđa: a). Dok je na leđima, savijanje leđa potrošnju uz obavezno napona myshts- b) s ravnim nogama. Budući da je na trbuhu, lumbalne luk, podižući noge i ramena od poda.

Kako se opustiti leđa?

Najčešći uzrok većine problema povezanih s leđa grčevima je mišić. Isto tako za razvoj bolesti može uzrokovati duži boravak u neugodan položaj, teški fizički napor. U takvim situacijama poželjno je provoditi vježbe koje promiču opuštanje mišića i smanjuje bol. Najučinkovitiji je vježba pod nazivom „mačka”. Za sastanak kako bi postali na sve četiri i spuštanje glava mu je dobar luk. Zatim, podigavši ​​glavu, savijati u struku.

Najučinkovitiji opustiti mišiće leđa smatra vježbu pod nazivom „mačka”

Za opuštanje mišića te se provode sljedeće vježbe: sjedi na podu s jednom nogom savijene u koljenu, pokušajte dotaknuti prstima glatke noge bez savijanja kralježnice i koljena.

Za sljedeću vježbu, zamolite nekoga za pomoć. Sjednite na pod okrenuti jedan prema drugom i držeći se za ruke, pijuckati međusobno u jednom smjeru, a zatim s druge strane. U tom slučaju, ne savijte koljena i držati leđa ravno.

Nakon vježbe za istezanje mišića kralježnice i leđa, trebali promatrati mirno i izbjegavati stres.

Opće preporuke

Nemoguće je sa sigurnošću reći o tome što vježba je prikladno u svakom slučaju. Da biste to učinili, trebate se posavjetovati s kvalificiranim liječnikom u odsutnosti kontraindikacija i otići na trenera za savjet. Na pozadini razvoja nekih patologija vježbe kralježnice sve zabranjeno.

Video: Jačanje mišića leđa / lijepa stav / Razvoj fleksibilnosti plećki

Kod kuće, možete provesti istezanje kralježnice, ali vježba snaga treba biti umjeren, ne naškoditi. Najbolja opcija je da se jednostavno lebdio na traci, promiče rastezljivost kralješka i poboljšati cirkulaciju. Video koji je moguće vježbe za leđa, može se naći na internetu.

Mrtvo poboljšava stanje mišića natkoljenice, leđa i stražnjica

U cilju povećanja mišićne mase, potrebno je provesti obuku mišiće leđa, naime vježbe s utezima, pull-up, pull šipke ili blokova. Mrtvo poboljšava stanje mišića natkoljenice, leđa i stražnjice.

Razviti veliki leđni, provesti široka držanje pull-up, dopuštajući im da razviju i ojačaju.

Video: vježbe za jačanje mišića leđa

Nije tajna da je kralježnica počiva glavni teret. Iz tog razloga, jačanje mišića leđa treba napraviti poseban napor. Vjerojatno svaka osoba u životu susreo s bol u kralježnici ili leđima. Kako bi ih izbjegli, stručnjaci preporučuju vježbe za učvršćivanje natrag. Oni će izbjeći razvoj patoloških stanja lokomotornog sustava u budućnosti.