Trbušne vježbe kod kuće

Svatko želi imati čvrstu želudac i utiskivanje pritisnite.

Da bi se postigao ovaj cilj dovoljno za jesti, jer "cigle" može doći samo na niskim tijelo mast postotak. Osim uravnotežene prehrane, bitno je trening snage. Pa što su vježbe za tisak za žene koje se izvode? Stručnjaci vjeruju da je za vrijeme treninga morate raditi gornji i donji pritisnite. Također je potrebno dati mišiće opterećenje koru, jer oni pružaju lijep estetski izgled trbuha.

Vježbe na gornjem dijelu trbuha

Najučinkovitije vježbe za tisak, zahvaća gornji dio trbuha - je uvijanje tijela, kukova uspone i padajući. Nosite ih samo još kod kuće bez posebne opreme.

Savijanje se smatra osnovna vježba za gornji dio trbuha. Što je potrebno u sljedećim redoslijedom:

1. Uzmi položaj ležeći na leđima, izvucite ruke iza glave te ih somknite u dvorcu.
2. Savijte koljena.
3. Nakon toga, lagano podignite tijelo, pokušavajući dotaknuti koljena prsima.

Savijanje se smatra osnovna vježba za gornji dio trbuha

Ako se lako dao klasični stil obavljati pletiva, možete rotirati kućište sa strane kad penjanje. Vježba bi trebala biti 3-4 seta. Optimalni broj ponavljanja ovisi o vašem fitness razini. Početnici se preporučuje za obavljanje tijelo rotor 15 ponavljanja.

Set vježbi za tisak uvijek treba dopuniti UPS kukova. Ova vrsta treninga snage je vrlo popularna među svim profesionalnim sportašima. Izvođenje lifting bedara kod kuće bez posebne opreme. Za početak, uzmi početni položaj ležeći, i savijte noge u koljenima. Zatim stavite svoje ruke na prsa i lagano suza tijelo od poda. Tijekom izvođenja prozore noževima i nogama treba ostati nepokretan. Prati UPS bedra leže u 2-3 seta. Optimalan broj ponavljanja - 20-25.

Set vježbi za tisak uvijek treba dopuniti UPS kukova

Za izvođenje pull-up noge morate stabilnu stolicu. Prije svega, sjediti na stolici i ljuljačka tijelo natrag oko 45 stupnjeva. Zatim lagano povucite noge na prsa, tijelo treba da ostane u statičnom položaju. Nakon što su izdvajali noge na prsa, stoje još uvijek u tom položaju 1-2 sekundi. Izvođenje povucite noge u 2 seta 8-12 ponavljanja.

Vježbe na donjem dijelu trbuha

Mnogi ljudi vjeruju da rade vježbe na nižim kormilar može biti samo u sobi ili na traci. Međutim, ovo mišljenje je pogrešno. Rad se donji dio tiska je moguće uz vježbe, kao što su "škare" i uspon u ležećem položaju. Više se može nadopuniti s nizom vježbi "penjač",

vježba "škare" je poznato gotovo svima

vježba "škare" je poznato gotovo svima. Izvedite ovaj tip treninga snage treba biti u sljedećem redoslijedu:

1. Uzmi početni položaj leži na leđima.
2. Uzmi ruke iza glave i stavio ga pod donji dio leđa.
3. Otkinuti noge s poda za oko 10-15 cm.
4. Polako dodijeliti noge u suprotnim smjerovima, a zatim ih parila zajedno.

vježba "škare" ponajprije u to vrijeme. Ako ste početnik, slijedite ovaj tip treninga snage za 15-20 sekundi u 2 seta.

Kao što znate, najbolje vježbe za tisak, zahvaća donji dio mišića - to je niz prozore noge. Ova vrsta treninga snage može obaviti kod kuće. Izvođenje nogu podizanje laganje je potrebna u sljedećim redoslijedom:

1. Uzmi početni položaj leži na leđima.
2. Uzmi ruke iza glave.
3. Polako podignite noge u okomiti položaj, a zatim se vratiti u početni položaj. Važno je napomenuti da je najniža točka u gležanj ne bi dotakne pod.

Slijedite prozore noge leže u 3 seta 10-12 ponavljanja.

"penjač" najučinkovitije vježbe za donji tisku

Video: 2 najbolje vježbe za tisak kod kuće

"penjač"To je možda najučinkovitije vježbe za donji tisku. Ova vrsta treninga snage je pogodan za početnike i napredne sportaše. vježba "penjač" To može biti u dvorani i kod kuće. Prije svega, morate uzeti naglasak leži. Ruke treba razrijediti na ramenima i blago savijte leđa. Nakon toga slijedi naprezanje trbušne mišiće i povucite jednu nogu od poda, pokušavajući dotaknuti koljena na prsima. Zatim se vrati u početni položaj i ponovite pokret s drugom nogom. Izvedite ovaj tip treninga u 2 seta od 30-40 sekundi.

Vježbe za mišiće kore

Kora mišići odgovorni za stabilizaciju struk i bokove. Osim toga, oni su odgovorni za želudac stroži. Ako obavljaju različite vježbe za tisak kod kuće, budite sigurni da se dopuniti s vježbanjem "vakuum" i bar. Oni će vam pomoći da vizualno suziti vaš struk i trbuh zategnuti.

Video: Vježba kod kuće!

Arnold Schwarzenegger kaže da je napravio uzak struk koristi "vakuum", Izvođenje ove vježbe može biti ležeći ili stojeći. tehnika izvedba "vakuum" vrlo jednostavna. Prije svega, trebali biste uzeti početni položaj i uzdisati oštro. Zatim pokušajte što je više moguće izvući želudac i ostati u tom položaju barem 10-15 sekundi. Nakon toga trebali izdahnuti oštro opet. učiniti "vakuum" ponajprije na prazan želudac. Broj pristupa u ove vježbe nije ograničen i ovisi samo o vašoj želji.

učiniti "vakuum" ponajprije na prazan želudac

Planck - jedinstvena statički vježba koja pomaže jačanju mišića ne samo koru, ali i nazad. Postoje mnoge varijacije izvedbe bara. Ako ste početnik, izvesti ovu vježbu stoji na straightened rukama. Potrebno je samo da se upornjaka ležeći i stojeći u tom položaju 20-40 sekundi. U isto vrijeme, pokušati da se protežu trbušne mišiće. Ako ste napredni sportaš, da li bar stoji na lakat za 40-50 sekundi.

Planck - jedinstvena statički vježba koja pomaže ojačati mišiće, a ne samo kora, ali i donji dio leđa

Video: Press kod kuće. Studija trbušne mišiće.

Da bi se smanjio postotak masti u tijelu i čine reljefni želudac, morate nadopuniti snage trening aerobne vježbe. Također, ova vrsta treninga pomoći će ubrzati metabolizam. Prema riječima stručnjaka, najbolja kardio - hodanje i trčanje. Optimalno trajanje aerobnog vježbanja - 40-60 minuta. Kada se to puls bi trebao biti u rasponu od 130-140 otkucaja u minuti.